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如何控制自己的情绪

来源:深圳深科心理咨询   时间:2018-08-11 08:40:25

   想要操控自己的心境,先要从捕捉它们开始

  心理学家认为,辨认自己的心境、给它们打上精确的符号是心境处理的开始。

  这是由于,当心境发作时,你需求知道自己履历了什么,才调掌握好自己可能呈现的生理、行为反响,也才调有的放矢地去应对每一种详细的心境(Barrett, 2016)。

如何控制自己的情绪

  比起那些能够精确的描绘自己的心境的人,那些“感到糟糕”,而不能精确辨认自己所履历的心境毕竟是什么的人,更简略堕入一种“被心境操控”的感觉。就好像题主所说的那样,只知道自己很严重,却不知道怎样去处理这种心境,乃至会堕入这种心境内无法自拔,更无法处理其他日子、作业上的事务。

  而人们是否能够很好的操控自己的心境,是和个人的心境粒度(emotional granularity)有关的。所谓心境粒度,指的是一个人差异并辨认自己详细感触的才调。那些心境粒度高的人,更能够分辩并表达自己的心境,知道自己毕竟在履历什么,才调掌握好自己可能呈现的生理、行为反响,也才调有的放矢地去应对每一种详细的心境(Barrett, 2016)。

  假定你天然生成心境粒度不高的话,在谈及操控心境之前,你更需求去辨认自己的心境。学习更多的心境词汇或许能够帮助咱们更好的表达自己的心里。耶鲁大学心境智能中心的研讨显示,校园里的儿童仅仅是通过学习更多的心境概念,也能够改进心境处理才调,行进行为表现。

  除此之外,学会监控心境也是一种帮助咱们差异心境的好办法。一种卓有成效的心境监控办法是,在日常日子中,时不时地点评自己的心境状况。你能够用数字1-10,给自己心境的剧烈程度打分,1标明“很纤细”,而10标明“极度剧烈”。 一旦发现心境抵达6、7分,就需求留心自己的心境状况,并进行深化的剖析了。

  在辨认自己的心境后,咱们能够怎样处理自己的心境?

  假定你现已能够精确的差异自己的心境了,咱们就能够开始议论怎样操控心境了。这儿列出了一些调度心境的常见办法,供咱们参看:

  1. 学会多种心境处理的办法,建立自己的“心境处理东西单”

  要知道,心境是不能被消除的。一个人不能否定自己的心境的存在,而要学会和这些心境同处,即使这些心境是自己所不想要的。为此,咱们需求更多的心境处理办法,例如,用运动(比方“出门散步”)、感官感觉(比方“泡热水澡”、“听音乐”)、调整呼吸等办法来调度心境。你能够测验用不同的办法调度自我心境,这样就能清楚,哪些办法对你有用、哪些办法不适合你。

  主张制造一张自己的“心境处理东西单”:在纸上写下“当我____(心境)的时分,我会______(健康的心境处理办法)”,将“东西单”贴在家中显眼的当地,或是带在身边。由于有时咱们并非不清楚应该用哪些办法来进行心境处理,只是在心境剧烈的时分,咱们可能会遽然忘了怎样做。

  “心境处理东西单”示例

  此外,你也能够依据自己的“东西单”,在作业环境与日子空间中设置一些“心境处理旮旯”。比方,假定你喜欢焦虑的时分就拼命捏压力玩具,那么就在作业桌上放几个;假定你在疲乏的时分喜欢抱着软绵绵的物体,那么能够在家中一个旮旯设置“安全角”,放上几个玩偶或许抱枕。

  2. 列出好坏清单

  无论是正面仍是负面的心境,它们都是在提示咱们对这件作业的真实心境,教训咱们下一步的举动,但在履行之前还需求问自己:这个挑选从长远来看利大于弊吗?

  此刻,你需求考虑是哪个,或许哪些行为使你发作的这种心境,然后写下这个行为让你感觉良好,或是为你带来利益的方面,再写下该行为让你觉得不舒服的当地。有时,咱们会由于过火高兴或许激动而没有仔细的考虑,做出某些激动的行为。而别的一些时分,咱们会由于急于缓解某种负面心境,而匆忙地做出一些对自己倒运的改动,由于在做许多必需求结束的事时,必定的负面心境是不可避免的。

  3. 倾听心里的“应该”

  咱们心里常会有一些告诉咱们“应该”做什么的声响,在恰当的时分倾听它们很重要。比方,在同学聚会上,一个好久不见的老同学兴奋地和你同享她的喜事——最近作业升职了,恋爱了,过几天要和男友一起去休假。

  你越听越不爽,乃至俄然不太待见这个人了。那么,你可能是在吃醋。而你心里的声响在说:你应该更加努力作业,应该多外交才有机遇脱单,应该对自己好点……此刻,这个心里的声响可能是在教训你下一步应该怎样做,而这个指示常常是有价值的。

  4. 愿望“与孩子对话”

  愿望假定一个孩子和你身陷相同的心境中,而你需求帮助Ta,那么你会怎样宽慰Ta,给Ta什么样的主张呢?你不会小看、无视或责怪那个孩子,你会仔细倾听,耐性劝导。

  比方,当孩子由于自己最好的朋友置疑自己而愤恨,你可能会先标明了解,主张Ta不要在愤恨的当下做激动的选择,会陪Ta一起收拾这件作业的原因通过,看这件事能够怎样处理,愤恨怎样丢失。然后你需求以相同的办法对待饱受这一种心境的自己。

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